Gefermenteerde voeding draagt bij aan onze gezondheid. Ons darmmicrobioom (darmbacteriën, gisten, schimmels en andere darmmicroben) levert een belangrijke bijdrage tot erg veel aspecten van onze menselijke gezondheid. De samenstelling van dit darmmicrobioom wordt grotendeels beïnvloed door voeding en leefstijl. Gefermenteerde voeding blijkt ook uit onderzoek van grote waarde bij een gezonde samenstelling van onze darmflora. Onze grootouders aten het dagelijks. Omdat zij niet het hele jaar door voeding tot hun beschikking hadden, noch een ijskast of chemische conserveringsmiddelen om voeding lang goed te houden. En nu blijkt gefermenteerd eten dus aantoonbaar cruciaal te zijn voor je (darm)gezondheid.

Nadat ik een aantal heerlijke sauerkrauts van SauerCrowd had geproefd heb ik een tijdje geleden kennisgemaakt met Moritz, de stuwende kracht achter de fantastisch nieuwe startup SauerCrowd.

Deze kennismaking en de heerlijke producten die nu in mijn koelkast staan, zijn de aanleiding geweest om deze blog te schrijven over gefermenteerde voeding. En jou uit te nodigen wat van dit gezonde lekkers uit te proberen van SauerCrowd. Of zelf aan de slag te gaan met fermenteren. Daartoe heb ik ook Peter van Berckel fermentatie-expert geïnterviewd en zijn waardevolle tips verzameld.

Maar eerst de nuttige informatie over gefermenteerde voeding. Wat het is en wat doet het voor onze gezondheid doen. Voor degene die meer willen weten over de voedingswaarde en gezondheidsvoordelen van gefermenteerde voeding lees dan deze hele blog door.

Ben je minder geïnteresseerd in de theorie (of heb je er geen tijd voor) scroll dan direct naar het laatste kopje ‘Aan de slag’. Daar vind je alle tips, links etc. om er zelf mee aan de slag te gaan.

Beestjes boosten bioactieve bestanddelen

Gefermenteerde levensmiddelen zijn lang geproduceerd volgens van generatie op generatie doorgegeven kennis. Zonder inzicht overigens in de mogelijke rol van de bij het proces betrokken micro-organismen. De laatste jaren zijn gefermenteerde levensmiddelen steeds populairder geworden, vooral vanwege de gezondheidsvoordelen die ze bieden.

De microbiële culturen in gefermenteerde voeding oftewel de bacteriën, gisten of schimmels blijken een cruciale rol te spelen bij de vorming van gezondheidsbevorderende bioactieve bestanddelen. Deze gevonden bioactieve bestanddelen zorgen ervoor dat het gefermenteerde product de werking krijgt als antioxidant, antihypertensivum (tegen een hoge bloeddruk), antidiabetisch en anti-allergisch. Regelmatige consumptie van gefermenteerde voeding (zuurkool, kimchi, kefir, yoghurt, kombucha, enz.) geeft een boost aan je gezondheid en je smaakpalet.

“Kortom: ruil je ‘bittere’ pillen in voor ‘zure’ voeding!”

Gefermenteerde voeding wat houdt dat in?

Gefermenteerde voeding omvat levensmiddelen of dranken die worden geproduceerd door gecontroleerde groei van microben zoals bacteriën, schimmels en gisten. En door de omzetting van voedselbestanddelen door enzymen die door deze microben daarbij worden geproduceerd. Tijdens de groei van de micro-organismen maken zij enzymen aan. Deze enzymen zorgen ervoor dat de zuurgraad, smaak, geur, uiterlijk, verteerbaarheid en de houdbaarheid van het product verandert. Dit noemen we fermenteren. Enzymen zijn eiwitten die bepaalde reacties mogelijk maken of versnellen. Bij sommige producten zijn de micro-organismen toegevoegd (ook wel aangeduid als starters) en bij anderen vindt fermentatie spontaan plaats. Denk hierbij niet alleen aan zuurkool; ook yoghurt, kaas, brood, bier en wijn zijn gefermenteerd. En zelfs olijven en salami.

Voorbeelden van fermentatie

De gist Saccharomyces cerevisiae zorgt bij de bereiding van brood, bier en wijn voor het omzetten van suiker in alcohol en koolzuur.

Melkzuurbacteriën zijn onmisbaar bij de productie van yoghurt en kaas. Deze bacteriën zetten suikers om in melkzuur.

Zuurkool en kimchi: Melkzuurbacteriën maar ook gisten die van nature op de kool, je handen en in de lucht aanwezig zijn, zetten de natuurlijke suikers in kool om in kooldioxide en organische zuren. Hierdoor is zuurkool voedzamer dan rauwe kool of koolsla. Zuurkool kan in tegenstelling tot kool veel natrium bevatten. Onthoud dit als je op je zoutinname wilt letten.Schimmels zorgen bijvoorbeeld voor het fermentatieproces van gekookte sojabonen waardoor tempé ontstaat.

Combinaties van bacteriën en schimmels zijn ook mogelijk. Dit gebeurt onder andere bij salami en camembert.

Microbiële culturen worden dus als starter toegevoegd aan het onbewerkte voedingsproduct zoals melk of kool. Of zijn er spontaan in aanwezig. Deze bacteriën, gisten of schimmels gaan aan het werk met bepaalde suikers en koolhydraathoudende stoffen uit de originele voeding. Zoals lactose in melk en plantvezels in kool. Deze fermentatie is van invloed op de textuur en de smaak van het gefermenteerde product: Melk wordt zuurder en dikker en er ontstaat yoghurt. Witte kool wordt zuurkool.

Bepaalde suikers/vezels/ worden door bacteriën omgezet in zuren en zelfs alcohol waarbij ook gassen worden geproduceerd. Dit laatste zorgt voor de luchtbubbeltjes zoals in bier of waterkefir.

Effecten gefermenteerde voeding nader onderzocht

Gefermenteerde zuivel, bier en wijn (en andere alcoholische gefermenteerde dranken) zijn inmiddels intensief onderzocht. Kimchi is de meest bestudeerde, gekenmerkt door voornamelijk zure fermentatie door melkzuurbacteriën. Voor kimchi en andere ingemaakte groenten zijn inmiddels anti-obesitas en anti-hypertensie eigenschappen gerapporteerd. Kombucha is de populairste niet-alcoholische gefermenteerde drank. De microbiologie van kombucha is opmerkelijk, omdat alle fermentoren die bekend zijn van gefermenteerd voedsel er deel van uitmaken: melkzuurbacteriën, azijnzuurbacteriën, schimmels en gisten. De meest bestudeerde en aangetoonde werkingswijze is die van de probiotica. De ingrediënten die geproduceerd worden door de fermentatie zijn prebiotisch en voeden onze bacteriën. De gezondheid van de gastheer blijkt ook rechtstreeks te worden beïnvloed door consumptie van gefermenteerde voeding. Kortom, plantaardige gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken zijn aan te raden als onderdeel van een gezond voedingspatroon.

Beter verteerbaar en rijker aan waardevolle nutriënten

Fermentatie maakt voeding lichter verteerbaar, door een voorverterend effect. Bepaalde voor velen lastig te verteren stoffen zoals lactose of complexe koolhydraten worden door de fermentatie afgebroken waardoor we de andere nutriënten uit het voedingsmiddel beter kunnen verteren en opnemen. Het verlaagt veel antinutritiënten die bijvoorbeeld onze belangrijke spijsverteringsenzymen remmen, of een optimale absorptie van mineralen belemmeren. Gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen ook een probiotische werking hebben, waardoor ze de darm voorzien van bacteriën die onze immuunfunctie versterken, de spijsvertering verbeteren en de opname van voedingsstoffen bevorderen. Probiotica zijn bacteriën die krachtige gezondheidseffecten hebben. Ze maken de voeding beter verteerbaar, waardoor de darmen vitamines en mineralen erin beter kunnen opnemen. Hierdoor is gefermenteerde voeding rijker aan nutriënten dan het originele voedingsproduct.

Vezels produceren energie: korte-keten vetzuren

Op zijn beurt kan de darmmicrobiota bepaalde voor ons niet te verteren plantenvezels fermenteren tot korte-keten vetzuren, zoals butyraat, propionaat en acetaat, die een cholesterolverlagend effect hebben. Deze korte-keten vetzuren zijn een zeer belangrijke energiebron voor zowel onze darmcellen die zich elke 7 dagen moeten vernieuwen als voor ons brein. Bij verschillende neurodegeneratieve ziekten zoals dementie of Parkinson worden ook tekorten aan deze korte-keten vetzuren gemeten.

Verscheidene factoren, namelijk de plaats van fermentatie, het vezelgehalte in de voeding, de passagetijd in de darm en de samenstelling van het microbioom in de dikke darm, beïnvloeden de hoeveelheden korte-keten vetzuren die tijdens de fermentatie worden gevormd.

Gezondheidsvoordelen gefermenteerde voeding

Er is inmiddels genoeg wetenschappelijk bewijs dat consumptie van gefermenteerde voeding de darmmicrobiota bij mensen kan wijzigen. Verder is er bewijs dat veranderingen in de samenstelling van de darmmicrobiota door consumptie van gefermenteerde voeding de menselijke gezondheid bevordert.

Gefermenteerde voeding kan zorgen voor verbetering bij diarree, opgeblazen gevoel, gasvorming en obstipatie. Daarom kan het nuttig zijn om gefermenteerde voeding aan je dieet toe toevoegen als je regelmatig last hebt van bepaalde darmproblemen. Als je erg veel darmproblemen hebt en zeker bij een bacteriële overgroei van de dunne darm (SIBO) zul je voorzichtig moeten starten en langzaam gefermenteerde voeding toevoegen aan je voedingspatroon.

Nu weten we uit onderzoeken wat de positieve bijdrage van gefermenteerde voeding is: De vorming van antioxidante, bioactieve, anti-hypertensieve (tegen hoge bloeddruk), anti-diabetische, en FODMAP-reducerende componenten in gefermenteerde levensmiddelen worden voornamelijk gerapporteerd in diverse onderzoeken. Fermentatie blijkt de antioxidantwerking van melk, granen, fruit en groenten, vlees en vis te verhogen. Anti-hypertensieve peptiden worden gevonden in gefermenteerde melk en granen. Veranderingen in het vitaminegehalte worden vooral waargenomen in gefermenteerde melk en fruit. Gefermenteerde melk en vruchtensap blijken probiotische activiteit te bezitten. Andere effecten zoals anti-diabetische eigenschappen, FODMAP reductie, en veranderingen in vetzuurprofiel zijn gerelateerd aan specifieke voedselbronnen.

Er komen steeds meer wetenschappelijke aanwijzingen dat darmdysbiose (een verstoord microbieel evenwicht in de darm) verband houdt met ontstekings- en immuungemedieerde ziekten (bv. ontstekingsziekten in de darm, astma en auto-immuunziekten).

Buik-brein-as positief voeden met probiotische voeding

Een groeiend aantal recente onderzoeken heeft aangetoond dat de gezondheid van de darmen in direct verband staat met de gezondheid van de hersenen. Het concept van de buik-brein-as is ook vastgesteld. Het gaat om het modulerende effect van de samenstelling van de darmmicrobiota op de hersenen en het centrale zenuwstelsel. Inname van gefermenteerde voeding kan dus een positieve invloed hebben op de samenstelling van de darmmicrobiota, met een daaruit voortvloeiend langetermijneffect op de communicatie tussen darm en hersenen.

Dit kan het gevolg zijn van het feit dat het darmmicrobioom verantwoordelijk is voor de productie van een breed scala aan neurotransmitters. Boodschappersstofjes die een rol spelen in de geestelijke gezondheid, waaronder dopamine, serotonine, en noradrenaline. De inname van gefermenteerde voeding en probiotica en de daaruit voortvloeiende verbetering van het darmmicrobioom is nuttig gebleken bij het verminderen van symptomen van depressie en angst

Bifidobacteriën (b.v. Bif. longum, Bif. breve, en Bif. infantis) en Lactobacillus (b.v. Lact. helveticus , Lact. plantarum en Lact. rhamnosus) bacteriegeslachten, zijn gevonden in verschillende gefermenteerde voedingsmiddelen. Deze hebben aangetoond bij te dragen aan het verbeteren van psychische gedragingen, waaronder angst, depressie, obsessieve-compulsieve stoornis, en geheugen vaardigheden, evenals aan het verminderen van stress reacties. Zij kunnen namelijk adequate niveaus van de neuropeptide brain-derived neurotrophic factor in stand houden, waarvan bekend is dat deze bij depressie laag zijn. Het twee-richtingsverkeer tussen het centrale zenuwstelsel (CZS) en de darmmicrobiota beïnvloedt ook de gezondheid van de hersenen en de cognitieve functies. Hoe gezonder de buik, hoe beter het brein.

Beste gefermenteerde producten ambachtelijk gemaakt zoals van je oma

De beste gefermenteerde producten in de winkel zijn niet gepasteuriseerd, bevatten geen conserveringsmiddelen en geen toegevoegde suikers.

Dus als je yoghurt, kefir of zuurkool met alle gezondheidsbevorderende eigenschappen van gefermenteerde voeding wilt eten, kijk dan eerst goed op het etiket of er nog levende bacterieculturen in zitten.

Zoals die van SauerCrowd. En natuurlijk die van je oma of van jezelf! 😉

Wil je er zelf mee aan de slag? Laat je dan inspireren door Peter van Berckel fermentatiedeskundige.

 

Peter van Berckel, fermentatie-expert

Genoeg over de theorie. Hoe ga je zelf aan de slag met fermenteren? Peter van Berckel, schrijver van het boek Tsukémono: Snelle groentefermentaties uit Japan.’ maakt ons wegwijs in het zelf fermenteren in vijf stappen

1. Snijd of rasp de groente in reepjes
2. Voeg 2 procent zout toe (2 gram per 100 gram groente)
3. Kneed het zout door de groente
4. Doe de gepekelde groente in een glazen pot
5. Laat het een aantal weken met rust

“Het is heel simpel. Neem bijvoorbeeld een kool”, legt Van Berckel uit. “Deze rasp of snij je dun. Daar doe je vervolgens zout bij. 2 procent, dus 2 gram zout per 100 gram kool. Dit zout kneed je door de groente heen. Je zult zien dat er vocht uit de kool komt.”

“Daarna stop je alles samen in een glazen of keramische pot, met een gewichtje op de groente, zodat de groente onder de zoute vloeistof – de pekel – staat”, vervolgt hij. Dat laatste is belangrijk: als de groente in aanraking komt met zuurstof, gaat het rotten en mislukt het fermenteren.

Zuurkool laat je vier tot zes weken op kamertemperatuur staan. “Daarna kun je het eten, maar je kunt het ook bewaren. Bij voorkeur in de koelkast; de lage temperatuur vertraagt het fermentatieproces.”

Tsukémonoki de snellere manier van fermenteren

Een andere manier van fermenteren is met een zogenoemde pickle-pers, de tsukémonoki. “Deze methode wordt veel gebruikt in Japan”, zegt Van Berckel, die in Japan is geweest voor een reis langs fermentatiewerkplaatsen. “Daar worden tsukémono-pickles bij iedere maaltijd als bijgerecht gegeten, zelfs bij het ontbijt”

“Vooral stevige groenten zoals aubergine en rode bieten lenen zich goed voor fermenteren.”

Met de pickle-perstechniek zet je groenten een aantal uren – of dagen – onder hoge druk. “Hierdoor worden de groenten verrassend knapperig en pikant. Niet zuur. De zure smaak ontstaat pas bij langer fermenteren.”

Voor beide technieken geldt: bijna alle groenten zijn te fermenteren. “Rode bieten, rabarber, alle koolsoorten, radijsjes, aubergine, komkommer”, aldus Van Berckel. “Vooral stevige groenten lenen zich er goed voor. Zelf gebruik ik veelal groenten van het seizoen.”

Aan de slag

Hieronder een opsomming van een aantal tips, links naar websites om zelf aan de slag te gaan met fermenteren en/of goede producten in huis te halen.

• Volg de 5 fermentatiestappen zoals beschreven onder het kopje Peter van Berckel, fermentatie-expert.

• Het boek Tsukemono: Snelle groentefermentaties uit Japan van Peter van Berckel met vele smakelijke recepten bestel je hier: https://tsukemono.nl/

Een voorproefje met drie fermentatie recepten krijg je gratis hier: https://petervanberckel.nl/e-book-tsukemono/

Laat je inspireren door zijn website: https://petervanberckel.nl/

• Hier bestel je een starterscultuur om thuis groente te fermenteren:

https://www.yoghurt.nl/product/gefermenteerde-groenten/

• Zelf yoghurt 24-uur fermenteren waardoor deze nauwelijks tot geen lactose bevat en een bijdrage levert aan darmontstekingsziekten:

https://www.curingfood.com/recepten-browser/recipe/1-yoghurt-hangop-slagroom-24-uur-gefermenteerd

• Ook yoghurt kun je dus thuis makkelijk maken. Hier kan je starterculturen voor yoghurt bestellen: https://www.yoghurt.nl/product-categorie/yoghurtculturen/

• Waterkefir is een heerlijk alcoholvrije champagne. Bij mij staat er altijd een pot te bubbelen (fermenteren) in de venstrbank en een fles te koelen voor consumptie. Zie hier mijn recept: https://omega10.nl/feestelijke-bubbels-boosten-buik-en-brein/

• Wil je nog meer weten en vooral veel leuke recepten dan staat op deze website een boeken toptien: https://www.fermenterenleren.nl/2020/11/01/boeken-fermenteren-top-10/

 

Sprankelend SauerCrowd

SauerCrowd is een jong sprankelend bedrijf met een missie: “Onze missie is om groenten van biologische boerderijen te betrekken om ze om te zetten in heerlijke, duurzame en darmvriendelijke voedingsproducten. We streven ernaar om mensen met de bodem te verbinden en de gezondheidsgeheimen van onze voorouders opnieuw uit te vinden. SauerCrowd staat voor de hoogste kwaliteit, smaak, en darm-gezondheid in een duurzame, circulaire economie.” Aldus Moritz.

Ik raad je aan om hun producten uit te proberen. Ze zijn bij Ekoplaza verkrijgbaar (en mocht je ze bij jouw winkel niet in het schap aantreffen dan kun je winkelmanager vragen om dit product op te nemen in hun assortiment.